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Criar ou mudar hábitos definitivamente não é algo fácil.

(por Fernando Colella)

Criar ou mudar hábitos definitivamente não é algo fácil. Quem já tentou parar de fumar, iniciar uma dieta ou começar a acordar mais cedo para praticar uma atividade física compreende bem o que estamos falando. Esse é o tema do livro “O Poder do Hábito”, best-seller escrito pelo repórter investigativo do New York Times, Charles Duhigg. Com base na leitura de centenas de artigos acadêmicos, entrevistas com cientistas e pesquisas em empresas, Duhigg defende que hábitos podem ser criados e transformados, desde que seu mecanismo de funcionamento seja corretamente compreendido.

O mais importante aqui é compreender que hábitos, bons ou ruins, fazem parte de um mecanismo natural do cérebro, que procura o tempo todo maneiras de poupar esforço. Em outras palavras, o que os cientistas dizem é que o cérebro sempre tentará transformar qualquer rotina em um hábito para que a mente possa desacelerar com maior frequência.

Isso é exatamente o que comprovam alguns experimentos feitos no MIT (Massachusetts Institute of Technology). Basicamente, alguns ratos eram colocados diante de uma porta fechada. Quando soava um clique, a porta se abria para que pudessem entrar em um labirinto. Se os ratos seguissem em frente e depois virassem à esquerda, encontrariam comida, mas se tentassem outro caminho, não encontrariam nada. A partir do monitoramento do cérebro desses animais, os cientistas perceberam que, nos primeiros dias do experimento, a atividade cerebral dos ratos era muito intensa enquanto ficavam fuçando, cheirando e procurando algo. Nos dias seguintes o experimento era repetido e, a medida que os ratos aprendiam onde estava a comida, passavam a errar menos o percurso e sua atividade cerebral era drasticamente reduzida.

Assim, um hábito se formou naqueles pequenos animais. A cada dia que a rotina de fazer o mesmo caminho para encontrar a comida se consolidava, era menor a atividade cerebral nos bichinhos que, com menos esforço, passavam a operar no “piloto automático”. E é exatamente isso que ocorre conosco. Lembra-se quando você aprendeu a andar de bicicleta? No começo havia muita dificuldade e medo, você precisava do auxílio de rodinhas e da supervisão de um adulto. Depois você passou a ter prática com aquele instrumento de duas rodas, ficou mais independente e ousado, e passou a não ter mais que pensar para pedalar, frear ou controlar a direção. O hábito consolidou-se de tal forma que, se resolver passar alguns anos com a bicicleta encostada, saberá exatamente o que fazer quando tentar novamente, e nunca mais terá a mesma dificuldade das primeiras vezes.

Mas o mais importante desse e de outros experimentos sobre o tema, é que os cientistas puderam desvendar como exatamente os hábitos funcionam. Basicamente, eles são constituídos de três componentes, que formam o chamado “loop do hábito”. O primeiro deles é a deixa, que é o evento que gera o impulso para o hábito. O segundo é a rotina, ou seja, o conjunto de atividades que permitem que o hábito seja percebido como tal. O terceiro componente é a recompensa, o incentivo que o cérebro busca e que mantém o hábito. No experimento do MIT, o clique que soava era a deixa para que os ratos mantivessem a rotina na busca da recompensa: a comida no final do labirinto.

loop hábito

Há ainda mais um elemento fundamental para manter o “loop do hábito”, que é o anseio.

Há ainda mais um elemento fundamental para manter o “loop do hábito”, que é o anseio. Trata-se de uma antecipação da recompensa, também deflagrada pela deixa, que o cérebro promove uma vez desenvolvido o hábito. Um fumante que vê um maço de cigarros (deixa), por exemplo, passa a viver o anseio da recompensa, que é a sensação que o cigarro irá lhe proporcionar. Segundo Duhigg, vários estudos demonstram que apenas uma deixa e uma recompensa não são suficientes para que um hábito perdure, é necessário que haja também um irresistível anseio.

E é assim que novos hábitos são criados: somando uma deixa, uma rotina e uma recompensa, que mantém um anseio capaz de alimentar loop. O mais interessante de tudo isso é que, com esse conhecimento, temos uma fórmula básica para criação de hábitos que pode ser utilizada por qualquer pessoa. É uma boa razão para nos desafiarmos a desenvolver aquele hábito que há tempos pensamos, mas sempre deixamos para depois, ou que iniciamos um dia e acabamos desistindo em função das dificuldades enfrentadas. Aceita o desafio?

Em primeiro lugar temos que ter clareza da rotina a ser desenvolvida. No coaching, todo objetivo deve ser bem específico. Se o seu objetivo é condicionar-se fisicamente, é preciso definir se pretende fazê-lo através de corridas, praticando algum esporte ou frequentando uma academia. Outras definições são importantes, como os dias e horários da semana que pretende dedicar-se a essa atividade, bem como suas metas e uma forma de mensurá-las. Lembre-se que estamos falando da criação de um hábito novo, e para isso temos de ter não apenas uma motivação, mas também uma rotina bem clara a ser incorporada.

Para que essa nova rotina seja ativada, precisamos de uma deixa simples, algo que possa lembrar-lhe imediatamente daquela rotina a ser executada. Se o seu objetivo é frequentar uma academia em um horário específico, você pode definir um lembrete com alarme no celular, deixar a roupa da academia em um lugar visível para ser lembrado, ou mesmo pedir para um amigo ligar na hora correta para lhe cobrar. O importante é que seja uma deixa que não falhe e que funcione bem para você.

Por fim, é necessário que haja uma boa recompensa. Recompensas abstratas não funcionarão. É preciso que seja uma gratificação bem definida e irresistível, a ponto de criar um anseio que o cérebro passe a esperar e nos conduza automaticamente à rotina esperada. Para algumas pessoas, a sensação de bem-estar proporcionada pela atividade física é uma boa recompensa para quem deseja incorporar a rotina de frequentar uma academia, para outras pode ser a socialização, estar com amigos. Às vezes isso não é suficiente para começar, e podemos criar uma recompensa mais sedutora para nós, como tomar um gostoso smoothie depois de cada sessão de exercícios. Mais uma vez, a recompensa definida deve ser aquela que traga resultados mais efetivos para você.

Simplesmente definir uma deixa e recompensa nem sempre garantirá a criação imediata de um novo hábito. É preciso encontrar deixas e recompensas certas para desenvolver um anseio forte, e para isso pode ser necessário experimentar, testar novas alternativas até encontrar a melhor combinação para o seu hábito. Para desenvolver rotinas de forma consciente é preciso ainda esforço e repetição, e isso só poderá ser alcançado com persistência e comprometimento com a meta. Pode não ser uma tarefa muito fácil, mas agregar em sua vida aqueles hábitos que você tanto deseja para se tornar uma pessoa mais realizada, certamente fará valer a pena.