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Estresse e Ansiedade no Trabalho: Como Controlar?

Do funcionário mais novato ao chefe do mais alto escalão, todos desejam saber como controlar a ansiedade no trabalho e experimentar mais qualidade de vida no ambiente onde passam boa parte do dia.

Mas entre a meta e a realidade, há um caminho de provações que adiciona mais sentimentos confusos.

Tomemos como exemplo aquela reunião importante para dar ou receber um feedback. O desafio é vencer os segundos do relógio que parecem uma eternidade e que impedem esse momento de chegar.

Tem ainda a mão trêmula que antecede os instantes da assinatura do contrato mais importante da história da empresa.

Ou aquele comunicado que precisa ser feito à equipe, repassando a eles uma notícia negativa, mas necessária.

Seja qual for a situação, saber controlar o estresse e vencer a inquietação são atitudes fundamentais para um ambiente de trabalho saudável.

Mas os reflexos são também de ordem pessoal, já que dominar as próprias emoções garante noites mais tranquilas de sono, ajuda a poupar as suas unhas e a evitar alguns cabelos brancos a mais.

E é nessa tentativa de aprender como controlar a ansiedade e o nervosismo que parece valer tudo: leitura, meditação, técnicas de respiração e até remédio para controlar ansiedade. Será?

Se você já sentiu aquele famoso frio na barriga no trabalho, vai gostar de conferir as dicas que separamos neste artigo.

O que buscamos aqui é ajudar você a compreender como esses sentimentos surgem e de que formas eles podem ser controlados.

Acredite, a sua qualidade de vida vai agradecer.

Boa leitura!

O que é ansiedade e estresse no trabalho?

O que é ansiedade e estresse no trabalho
Essa sensação possa se manifestar de maneira inofensiva para muitas pessoas.

Presente no cotidiano de cada vez mais profissionais, a ansiedade é um transtorno marcado pela preocupação e pelo medo de forma extrema, que aparece na realização das tarefas mais simples da rotina.

Mas ainda que essa sensação possa se manifestar de maneira inofensiva para muitas pessoas, há casos em que a intensidade é tanta que dá origem a alguns sintomas físicos – veremos cada um deles mais à frente.

Por isso, é fundamental estar atento às primeiras amostras de ansiedade para que possa lidar melhor com ela.

Acredite, esse pode ser o ponto de partida para situações bastante graves, como esgotamento mental, depressão e até males psicossomáticos, a exemplo de gastrite, úlceras, colites, taquicardia, hipertensão, dor de cabeça e até alergias.

Então, antes de aprender como controlar a ansiedade no trabalho, pense em focar na prevenção.

Comece entendendo a importância de fazer isso, como iremos destacar a seguir.

Porque é importante controlar a ansiedade e o estresse?

Porque é importante controlar a ansiedade e o estresse
Trabalho não deve ser sinônimo de estresse.

Como vimos, quando a ansiedade e o estresse não são tratados de forma adequada, acabam se tornando um problema capaz de gerar graves transtornos à saúde.

Como consequência, não só o desempenho profissional é afetado, mas também a vida social e pessoal de quem sofre com tais sintomas.

Sabe aquela desculpa de que alguém só está muito preocupado com um projeto do trabalho, mas que logo vai passar? Não deixe por isso mesmo.

Trabalho não deve ser sinônimo de estresse. Se isso já virou rotina para você, talvez esteja mais do que na hora de rever maus hábitos.

Lembre que a sua saúde deve estar em primeiro lugar.

Na dúvida, pare por um segundo, respire fundo. Repita o processo tantas vezes quanto for necessário.

O que é a crise de ansiedade?

O que é a crise de ansiedade
O quadro se agrava na chamada crise de ansiedade.

Até aqui, falamos da ansiedade de forma genérica, que se materializa pontualmente em razão de um episódio específico.

Essa é uma versão mais branda do problema, embora não inofensiva, especialmente no médio e longo prazos.

O quadro se agrava na chamada crise de ansiedade.

Ela é definida por um sensação de angústia e insegurança tão grande que deixa o indivíduo descontrolado. Ele realmente acredita que algo de muito ruim está perto de acontecer com ele ou com pessoas próximas.

No ambiente de trabalho, uma crise do tipo simplesmente inviabiliza a execução de qualquer tarefa.

Ela é incapacitante, ainda que tenha efeito limitado.

Quando uma crise de ansiedade é desencadeada, o que se pode fazer é tentar organizar os pensamentos rapidamente e evitar pensar no pior.

O importante é fazer de tudo para impedir que o pânico se instaure.

Mas como nem sempre é possível, cabe repetir: experimente focar em uma abordagem preventiva, o que compreende identificar o que vem dando origem ao problema.

Causas e sintomas da ansiedade e estresse no trabalho

Causas e sintomas da ansiedade e estresse no trabalho
Uma dica importante é estar ligado em possíveis causas da manifestação.

Saber como combater o estresse no ambiente profissional é tão primordial quanto procurar evitar a sua ocorrência.

Por isso, uma dica importante é estar ligado em possíveis causas da manifestação.

Prazos curtos, cumprimento de metas muitas vezes irreais, desorganização, sobrecarga, falta de reconhecimento e a alta competitividade são alguns dos possíveis fatores motivantes da doença.

É fundamental também ficar atento a alguns sintomas que podem surgir como consequência de um quadro intenso de estresse.

Entre os principais deles, estão:

  • Mal-estar
  • Tonturas
  • Formigamentos
  • Falta de ar
  • Diminuição da imunidade
  • Crescimento do acúmulo de gordura
  • Aumento da frequência cardíaca
  • Boca seca
  • Náusea
  • Tremores
  • Resfriamento nas extremidades
  • Suor excessivo
  • Sensação de fraqueza e cansaço.

Se você perceber o surgimento de alguns desses sintomas de maneira simultânea e acentuada, não hesite em procurar ajuda médica.

Assim como na parte física, com a saúde mental não se brinca.

Como controlar a ansiedade, estresse e nervosismo no trabalho?

controlar a ansiedade
Nervosismo, estresse e ansiedade.

Nervosismo, estresse e ansiedade.

Diferentes versões de um mesmo problema, as quais variam na intensidade com que se manifestam.

Seja como for, é assunto que exige atenção.

Dada a sua seriedade, muitas organizações passaram a rever seus modos de produção, como forma de deixar o ambiente corporativo mais leve e convidativo, sem excessos.

É ótimo quando a empresa assume a questão como algo seu, mas isso não elimina a sua responsabilidade no processo.

É preciso que a mudança também parta de você, modificando maus hábitos mantidos na rotina.

Quer saber como? Confira algumas dicas valiosas que podem ajudar a controlar a ansiedade e reduzir o estresse e o nervosismo.

1. Descubra a sua fonte de estresse

O primeiro passo para controlar esse mal é identificar o que o causa.

Para tanto, você deve olhar bem de perto para os seus hábitos, atitudes e desculpas. Foque nas questões comportamentais.

Às vezes, mesmo sem querer, você pode vir a ignorar os sentimentos, pensamentos ou condutas que são os causadores do seu estresse e ansiedade.

Por exemplo, você talvez esteja sempre preocupado com os prazos curtos para finalizar suas tarefas, mas não reconhece que é a sua demora em realizar as atividades e não as demandas do trabalho que levam ao estresse.

2. Mantenha o seu ambiente organizado

Não há nada mais desgastante do que trabalhar em um escritório desorganizado, onde nada é encontrado.

Sabe aquela mesa cheia de papéis, que você olha e não sabe nem por onde começar? Pois é, certamente não ajuda em nada com a sua ansiedade.

Por isso, é fundamental que você faça o que puder para manter, pelos menos, o seu ambiente de trabalho organizado.

Para começar, arrume a sua mesa e crie um local harmonioso e acolhedor para desenvolver as suas ideias.

Se sua empresa permitir, decore seu escritório com objetos que façam você se sentir bem. Vale fotos da sua família, algum símbolo religioso, pedra do seu signo, incensos.

Seja o que for, o importante é a sensação de tranquilidade e acolhimento.

Podem parecer pequenas atitudes, mas são a partir delas que as verdadeiras mudanças acontecem.

3. Trace prioridades

Com um ambiente mais organizado, você já está pronto para dar o próximo passo: estabelecer prioridades no trabalho.

Se você faz aquele tipo que fica perdido em meio a tantas atividades, é hora de planejar e organizar as tarefas que devem ser cumpridas.

Quando as prioridades não estão definidas e tudo acaba ficando para a última hora, a ansiedade se potencializa ainda mais.

A dica aqui é que organizar seus afazeres por uma ordem que faça sentido para você.

Exemplo: tarefas importantes, circunstanciais ou emergenciais. Assim, fica mais fácil saber o que executar primeiro e o que pode ficar por último.

Vale usar nesse exercício uma poderosa ferramenta administrativa, a Matriz GUT.

Outro conselho valioso é estimar o tempo necessário para cada afazer. Dessa forma, você não coloca na sua agenda mais compromissos do que é capaz de resolver.

Para ter uma margem de segurança e conseguir lidar com eventuais imprevistos, estime cada período com alguma sobra.

Antes de iniciar um nova semana, reserve algum tempo para planejar os dias que estão por vir com toda a calma que eles exigem.

4. Foque em você

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Coloque na sua cabeça que nem tudo está ao seu alcance ou depende de você, principalmente o comportamento das outras pessoas.

Se já está difícil conseguir dar conta das suas angústias, imagina se você quiser abraçar o mundo e tentar administrar o incontrolável.

Coloque na sua cabeça que nem tudo está ao seu alcance ou depende de você, principalmente o comportamento das outras pessoas.

Em vez de tentar mudá-las ou reclamar, foque naquilo que você pode controlar, como a maneira que escolhe reagir aos problemas.

Pode ter certeza que a sua mente vai agradecer.

5. Respire e faça pausas

Se o trabalho estiver exigindo demais de você, não tenha medo de descansar. Como já falamos anteriormente, faça pausas e respire fundo.

Tire alguns minutinhos para levantar e ir até a copa tomar um café, esticar as pernas, trocar ideias com os colegas de trabalho. Saia um pouco da sua sala e dê um tempo para os pensamentos.

A forma como você inspira e expira, inclusive, pode ajudá-lo nos momentos de estresse agudo – leia sobre mindfulness, você vai gostar.

Para aliviar esse sentimento ruim, sente de maneira confortável, feche os olhos e, então, inspire por cinco segundos. Segure o ar em seus pulmões e expire pelo nariz, contando até dez.

Repita a sequência cinco vezes.

Essa técnica simples vai auxiliá-lo a relaxar, combater os sintomas da ansiedade e do estresse, restaurar o equilíbrio e eliminar toxinas de seu corpo.

Tudo isso contribui para que você retorne ao trabalho com a mente mais leve, tendo mais possibilidades de desenvolver as suas atividades de maneira satisfatória.

6. Decida e não postergue

O estresse crônico afeta a capacidade das pessoas de tomar decisões.

Então, sempre que possível, tente solucionar seus problemas o mais rápido possível.

Só não confunda com impulsividade.

É claro que existem situações em que é preciso refletir muito bem antes de definir o que fazer, medir as as consequências, mas procrastinar também não é a decisão mais acertada.

Não é por que o prazo ainda está longe de terminar que você precisa deixar para depois.

Quanto antes as tarefas forem solucionadas, mais cedo a sensação de ansiedade vai embora.

7. Pense positivo

Não tem nada que atraia mais o baixo astral do que pensamentos negativos. Foque na positividade e fuja de tudo aquilo que o coloca para baixo.

Às vezes, o pessimista nem é você, mas aquele colega que senta ao seu lado e faz questão de ressaltar o pior de cada situação ou pessoa.

Não permita que essa energia negativa contamine o bom humor e a autoestima que fazem parte de você.

Pense positivo, respire fundo e se preocupe menos.

8. Mude de hábitos

Com frequência, é comum que as pessoas fiquem irritadas e ansiosas ao perceberem os anos passando sem que consigam evoluir e ir além em suas carreiras.

Acontece com você?

Talvez esteja na hora de sair da rotina e se reinventar. Nada de continuar fazendo sempre as mesmas coisas se elas não dão mais certo.

Procure novas maneiras de tornar as atividades diárias mais agradáveis e convidativas à criatividade.

O trânsito estressa você na ida ao trabalho? Se a distância não for muito grande, mude o meio de transporte. Deixe o carro na garagem e vá de bicicleta. Além de ser mais saudável, o meio ambiente agradece a sua escolha.

Procure refletir sobre cada hábito seu e veja o que você pode fazer para controlar a ansiedade. Trabalhe para que os momentos de bem-estar em sua vida sejam cada vez mais frequentes.

9. Cultive os bons hábitos

Nem tudo o que você está fazendo está errado, com toda certeza.

Então, procure manter o que faz você bem e, se possível, intensifique essas atividades e características.

Para identificar suas forças e fraquezas, imergir em um processo de autoconhecimento pode ser uma ferramenta poderosa.

Você pode aumentar a sua resistência ao estresse cuidando da saúde física. Exercite-se regularmente – pelo menos 30 minutos, três vezes por semana.

Prefira refeições balanceadas e nutritivas, mastigue lentamente e evite fazer outras coisas  ao mesmo tempo.

Também fuja de soluções mágicas, como a automedicação. Ela pode fornecer um escape fácil para o estresse, mas lembre que o alívio é apenas temporário e paliativo, isso sem contar que pode gerar efeitos colaterais.

Durma o suficiente para se sentir descansado e pronto para recomeçar a rotina.

10. Mantenha o bom humor sempre

Rir é o melhor remédio. Então, capriche. Dê gargalhadas!

O bom humor é um poderoso antídoto para o estresse. Isso inclui a habilidade de dar risadas de si mesmo.

O riso ajuda seu corpo a aliviar a tensão física e o estresse, provocando a liberação de endorfinas, fortalecendo seu sistema imunológico e melhorando a sensação geral de bem-estar.

11. Relaxe

Cuidar de si próprio é uma necessidade, não um luxo.

Reserve um tempo para se divertir e relaxar. Perceba que você vai conseguir lidar melhor com as dificuldades.

Vale dar uma caminhada, tomar um banho quente, acender velas perfumadas, fazer uma massagem, ouvir uma música, cantar, assistir a um bom filme, telefonar para um amigo com quem não fala há muito tempo. Esse é o seu momento para recarregar as baterias.

Separe um tempo e se dedique a você.

Procure relaxar também a mente. Nada de ficar ocupando a cabeça com problemas de trabalho que podem ser resolvidos posteriormente ou durante o expediente.

Esse horário de descanso merece ser respeitado.

Se os e-mails não param de chegar no seu celular, desative a conta do dispositivo.

Quando você está bem consigo mesmo, tudo fica mais simples de controlar e enfrentar.

12. Esteja cercado de amigos

ansiendade no trabalho amigos
Procure sempre ter por perto pessoas positivas.

Tirar um tempo só para você é importante, mas dividi-lo com aqueles que te fazem bem também é essencial.

Por isso, procure sempre ter por perto pessoas positivas, seja com os colegas de trabalho ou na sua vida pessoal.

Ter com quem desabafar e se sentir apoiado pode auxiliar a diminuir a tensão e enxergar saída para os problemas.

Buscar ajuda é sinal de força, além de uma maneira de retornar mais rapidamente ao estado de equilíbrio.

13. Busque ajuda profissional

Às vezes, só um ombro amigo não é suficiente. Se você se encontra em um estado de ansiedade mais avançado, não deixe de buscar ajuda especializada.

Procure indicações de profissionais como psicólogos, psiquiatras e psicanalistas.

Eles contam com os recursos, o conhecimento e as técnicas necessárias para ajudá-lo a compreender como conter a ansiedade.

Com o suporte dessas pessoas, você tem a oportunidade de encarar o problema de frente e encontrar mecanismos cada vez mais eficientes para lidar com as situações que lhe fazem mal.

Não hesite e não se sinta envergonhado: você é o responsável pelo seu bem-estar e precisa zelar por ele.

Vá em busca de trazer de volta os momentos de felicidade que tem perdido por conta das situações de estresse que vivencia no ambiente profissional.

Como o coaching pode ajudar a controlar a minha ansiedade?

ansiendade no trabalho e o coaching
O coaching pode ser um aliado poderoso nessa trajetória de vencer a ansiendade.

Antes de terminar, temos uma última dica, tão valiosa quanto as outras.

Controlar a ansiedade também por conhecer você mesmo e entender quais são os gatilhos que despertam esse sentimento – já falamos um pouco sobre isso ao longo do artigo.

Assim, é possível trabalhar sua mente para agir de maneira mais tranquila naqueles momentos em que a aflição bater.

É justamente por isso que o coaching pode ser um aliado poderoso nessa trajetória.

Conforme você desenvolve competências como o autoconhecimento e o autocontrole, passa a encontrar dentro de si mesmo as ferramentas que necessita para lidar não só com a ansiedade, mas com todos aqueles problemas que insistem em surgir nos momentos mais difíceis.

Mais do que isso, é também uma oportunidade para desenvolver a autoestima e ganhar mais confiança no seu trabalho.

Como consequência, a ansiedade diminui. Afinal, você sabe que é capaz e que está preparado para enfrentar o que vier.

Um dos segredos é o trabalho focado na maximização do potencial que cada indivíduo carrega, sempre com base nos resultados pretendidos – seja para a carreira ou para a vida pessoal.

Conclusão

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Que tal começar agora mesmo? Coloque as dicas em prática.

Ao longo do artigo, você viu o quanto é importante ficar atento a manifestações de ansiedade e estresse, cada vez mais comuns no ambiente de trabalho.

Acredite, não é normal estar sempre a ponto de explodir. Empregos vão e vêm, mas a sua saúde é única e merece atenção.

Não se descuidar das causas e procurar agir rápido no combate aos sintomas são atitudes fundamentais. Além disso, vale a pena apostar no autocontrole e em técnicas que permitem chegar a ele, a exemplo do coaching.

Esperamos que, com as dicas sobre como controlar a ansiedade no trabalho, você consiga deixar a sua rotina na empresa mais agradável e não tão pesada quanto antes.

Que tal começar agora mesmo? Coloque as dicas em prática e depois nos conte os resultados nos comentários.

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