homem bicicleta

Lembra-se daquele ditado que diz: “andar de bicicleta é algo que a gente nunca esquece”? É a mais pura verdade!

(Por Fernando Colella)

Em meu último artigo “Criando Novos Hábitos“, abordei um dos mais relevantes temas para quem deseja adquirir novos comportamentos: a criação de hábitos. Retomando os conceitos do livro “O Poder do Hábito”, escrito pelo jornalista Charles Duhigg, vimos que a melhor forma de criar novos hábitos é entendendo primeiramente como eles funcionam, e as pesquisas científicas apresentadas por Duhigg nos dão boas dicas sobre esses mecanismos. Hábitos são mecanismos naturais que servem para que o cérebro poupe esforço com as atividades mais rotineiras. Uma vez constituído, um hábito será sempre algo a ser executado sem que o indivíduo precise pensar a respeito.

Apenas a título de recapitulação, uma das principais teses do livro é a que o autor chama de “loop do hábito”. Em outras palavras, qualquer hábito é basicamente constituído por três componentes: uma deixa (evento gerador do hábito), a rotina (comportamento que caracteriza o hábito) e uma recompensa (compensação que empurra para o hábito). Essa tríade é mantida ainda por um outro elemento fundamental, o anseio, que é uma expectativa constante pela recompensa e que mantem o “loop do hábito” funcionando. Caso não tenha lido o artigo mencionado, recomendo sua leitura antes de seguir em frente.

O texto abordou ainda um dos experimentos que sustentam essa ideia, realizado com ratos no MIT (Massachusetts Institute of Technology). Hábitos foram criados nesses pequenos animais quando eram colocados em um labirinto que lhes permitia encontrar comida sempre em um mesmo lugar. Enquanto procuravam o melhor trajeto para encontrar a sua recompensa com mais facilidade a cada dia, seus cérebros eram constantemente monitorados pelos cientistas. Conforme aprendiam o caminho correto, dispendiam menor esforço em sua busca e a atividade cerebral deles era drasticamente reduzida. Mas algo nesse experimento foi especialmente revelador para as pesquisas sobre o funcionamento dos hábitos, que levou os cientistas a uma conclusão surpreendente: hábitos podem ser criados, mas não eliminados!

Isso ficou caracterizado quando os pesquisadores mudaram o local da comida depois que o hábito já tinha se constituído no cérebro dos ratos. Evidentemente eles se adaptaram e passaram a agir de uma outra maneira. Porém, depois de um tempo, quando os cientistas colocavam a comida novamente no mesmo lugar, o velho hábito automaticamente retornava aos animais. Ou seja, os ratos não tiveram de reaprender algo ou se readaptar à velha rotina. Apesar da mudança forçada, o antigo hábito jamais havia ido embora. E é exatamente isso que acontece com conosco quando temos de lidar com velhas rotinas. Lembra-se daquele ditado que diz: “andar de bicicleta é algo que a gente nunca esquece”? É a mais pura verdade!

Mas se hábitos não podem ser perdidos, como podemos alterar um comportamento cotidiano que não desejamos manter? O truque aqui é manipular os componentes do “loop do hábito” a nosso favor. Se um hábito existe, certamente também há o desejo por uma determinada recompensa obtida pela rotina indesejada. Pois bem, segundo Duhigg, o que precisa ser feito é desenvolver uma forma de obter a mesma recompensa através de uma nova rotina. Trata-se de um reprogramação do cérebro, que pode ser feita de forma deliberada quando reconhecemos quais deixas e recompensas estão envolvidas em um determinado hábito.

Um ótimo exemplo da eficácia desse método está na maior e mais bem-sucedida organização de mudança de hábitos do mundo: os Alcoólicos Anônimos. O famoso grupo de combate ao alcoolismo oferece a seus membros um programa claro para lidar com os hábitos que geram o consumo do álcool, identificando as deixas e recompensas envolvidas e estimulando novas rotinas. Note ainda que os encontros de grupos do AA proporcionam a seus participantes uma oportunidade de socialização, que é, segundo pesquisas, a recompensa mais buscada por usuários frequentes do álcool. Trata-se da incorporação de uma nova rotina, desta vez desejada, mas que mantém a velha recompensa anseada.

E como podemos aplicar esses princípios a nossa vida, sobretudo quando desejamos mudar um hábito que nos prejudica? Façamos a ressalva de que não há uma fórmula mágica ou uma única estratégia possível para alterar uma rotina, já que os indivíduos diferem uns dos outros e os hábitos também. Mas Duhigg propõe um poderoso modelo baseado nas descobertas dos pesquisadores, para diagnosticar e adequar nossos hábitos aos comportamentos pretendidos. Essa estrutura é basicamente dividida em quatro fases.

mulher cozinha pratos

Qual é a deixa que ativa esse comportamento que deseja mudar?

A primeira é identificar a rotina. Esse é o aspecto mais óbvio dos componentes que constituem o hábito. Trata-se do comportamento que você deseja mudar. Depois de identificada a rotina, tente então perceber quais são os outros elementos do loop que formam o seu hábito. Qual é a deixa que ativa esse comportamento que deseja mudar? Qual a recompensa? Levante possibilidades para investigar, uma vez que essas respostas podem estar em um nível inconsciente. O autor de “O Poder do Hábito” exemplifica com uma situação ocorrida com ele próprio. O hábito que ele mais desejava mudar era o de ir à cafeteria com amigos todas as tarde para comer um cookie, algo que lhe custou 3 kg a mais na balança. Se a rotina a ser mudada era clara, deixas e recompensas envolvidas nem sempre. Ele precisou então se questionar sobre o que o levava diariamente à cafeteria. Seria a fome? O tédio? E qual seria a recompensa anseada? O doce? A mudança de ambiente? Socialização com os amigos? Para mapear um hábito que se deseja mudar, é necessário se comportar como um cientista, ou seja, fazendo experimentos.

Isso nos leva à segunda fase, experimentar com recompensas. A melhor forma de perceber quais os anseios que o movem para o seu hábito, é testar recompensas diferentes, uma investigação que pode levar alguns dias ou até semanas. Nesse período, o objetivo não é promover mudanças, mas simplesmente coletar dados, percebendo os seus comportamentos automáticos. No caso de Duhigg e seus cookies, ele começou a fazer variações da rotina a cada dia para descobrir qual a recompensa esperada por seu cérebro. Em um dia, ele foi ao café como de costume, mas levou uma maçã e comeu-a ao invés do doce. Em outro, não foi ao café e comeu na própria mesa de trabalho. Depois, testou trocar a ida ao café pela passagem na mesa de algum colega para conversar por alguns minutos. Com isso, ele pôde a cada dia testar possibilidades a respeito da recompensa que o satisfaria. Seria a mudança de ambiente? O cookie? Socializar com alguém? O importante é testar hipóteses diferentes para perceber o real anseio que alavanca a rotina.

Quando for mapear os seus próprios hábitos, você pode utilizar uma velha técnica para encontrar padrões. Logo após testar uma nova rotina, anote em um caderno as primeiras três coisas que vierem à sua cabeça, independentemente de possuírem algum sentido ou não. Isso o obrigará a ter uma consciência do que está pensando e sentindo, além de ajudá-lo a lembrar depois no que estava pensando durante o experimento. Programe então um alarme em seu relógio para tocar em 15 minutos, e após esse tempo, pergunte-se: “ainda sinto o impulso por executar essa rotina?”. Se em algum dos testes a resposta for “sim”, muito provavelmente você terá encontrado a recompensa que seu cérebro procurava satisfazer.

A terceira fase do modelo de mudança de hábitos é isolar a deixa. Nem sempre encontrar a deixa que alavanca nossos comportamentos indesejáveis é uma tarefa fácil, principalmente se somos bombardeados por um excesso de informações quando esse gatilho se manifesta. Mais uma vez temos de fazer experimentos, neste caso para identificar padrões a partir do exame de algumas categorias de comportamentos. Segundo os cientistas, quase todas as deixas se encaixam em uma entre cinco categorias possíveis: lugar, hora, estado emocional, outras pessoas ou ação anterior. Assim, a tarefa aqui é, para cada vez que o impulso para o hábito surgir, anotar em um caderno as respostas para cinco perguntas: 1) Onde você está? 2) Que horas são? 3) Qual é o seu estado emocional? 4) Quem mais está perto? 5) Qual foi a ação anterior ao impulso. Após alguns dias executando essa atividade, você estará apto a identificar qual a deixa que o empurra à rotina indesejada.

Por fim, a última e decisiva fase para promover a mudança de um hábito é ter um plano. É bem mais fácil estabelecer um estratégia assertiva de mudança após conhecermos o loop do hábito que se deseja alterar. Sabendo a recompensa que impulsiona o comportamento e a deixa que o deflagra, trata-se aqui de estabelecer uma tática para alterar a rotina. Para Duhigg, a deixa que o levava diariamente à cafeteria para comer um doce, era o tédio que se manifestava sempre às 15 horas, e sua recompensa um momento de descontração com os colegas (e não os cookies!). O que ele fez foi estabelecer como plano a manutenção diária da rotina diária de conversar com os amigos, mas sem consumir o doce, o que lhe rendeu 5 kg eliminados em pouco tempo.

Evidentemente há hábitos mais difíceis de alterar do que outros. De qualquer forma, mapear um hábito é um processo de autoconhecimento e aprendizado. Às vezes a mudança leva um bom tempo, entre tentativas e erros. O mais importante é manter a determinação e a disciplina para persistir no plano. Um coach poderá ajudá-lo no processo, acompanhando, motivando e contribuindo para gerar comprometimento. Independentemente disso, a leitura desse artigo pode ser uma boa deixa para iniciar a mudança daquele hábito que há tempos o incomoda. Pensando bem, já que chegou até aqui, por que não desafiar-se? Bons novos hábitos!