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Mindful eating: o que é, benefícios, dicas e como praticar

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Você sabe o que é mindful eating e quais são os benefícios que ele traz para a saúde?

Esse é um tema que vem ganhando destaque, mas ainda há dúvidas sobre o que representa.

O mindful eating é a prática de alimentação consciente que demanda atenção plena à comida na hora das refeições.

Entre os principais benefícios, estão a elevação do bem-estar, identificação de gatilhos emocionais e melhora na digestão dos alimentos.

Mas, para isso, é preciso estar verdadeiramente focado na comida, sentindo todos os seus sabores, cheiros, texturas e cores.

Afinal, a proposta do mindful eating é que cada refeição seja uma experiência para o indivíduo e, portanto, é preciso manter a concentração total nela.

Neste artigo, você vai aprender tudo sobre os seguintes tópicos:

  • O que é mindful eating
  • Como funciona
  • Benefícios
  • Alimentação consciente para problemas alimentares
  • Dicas para desenvolver o mindful eating
  • Como o coaching auxilia na criação de novos hábitos
  • Papel do coaching no desenvolvimento do mindfulness.

Satisfeito? Então siga com a leitura.

O que é mindful eating (alimentação consciente)?

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Mindful eating é a prática de comer com atenção plena, a partir de uma alimentação consciente.

Trata-se de perceber, a cada segundo, a experiência proporcionada pela comida e ter consciência do que o organismo precisa no momento.

No livro Mindful eating: a guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food (Shambhala Publications, 2017), Jan Bays afirma que o mindful eating é uma experiência que envolve todas as partes de nós, do nosso corpo, coração e mente.

Isso vai desde a escolha e da preparação à ingestão dos alimentos.

“O mindful eating envolve todos os sentidos. Ela nos mergulha nas cores, texturas, aromas, sabores até mesmo sons de bebida e comida”, explica Bays.

“Permite-nos ser curiosos e até brincalhões à medida que investigamos nossas respostas à comida e nossas sugestões interiores à fome e satisfação”, ensina a autora.

Assim, quem pratica mindful eating utiliza todos os sentidos do corpo na alimentação, reconhecendo que cada refeição é uma experiência única que depende da situação, momento e companhia.

Para a nutricionista Bia Dorazio, em um artigo para o site G1, o mindful eating é um conjunto de técnicas baseadas em exercícios de meditação.

“Tem como objetivo trazer a atenção plena para o que está se passando no momento, com a finalidade de se tornar consciente do que leva para a boca”, destaca.

Em outras palavras, se trata de sair do piloto automático e refletir sobre os alimentos que você está ingerindo no dia a dia.

Mas vale ressaltar que o mindful eating não é uma dieta.

Seu objetivo não é perder peso a qualquer custo, tampouco se privar de comer o que você gosta.

Na alimentação consciente, a proposta é comer sem exageros e com saúde.

Ao contrário da dieta, em que se emagrece rápido a partir de mudanças temporárias, o mindful eating propõe mudar o estilo de vida para atingir os objetivos aos poucos.

Também não há julgamentos e críticas a alimentos específicos, como aqueles com carboidratos ou gorduras, por exemplo.

O que é mindfulness?

Mindfulness é um termo que significa estar atento.

“Pode-se aplicar a qualquer atividade cotidiana, que poderá ser praticada com mais consciência, como por exemplo, conversar com pessoas, fazer exercícios, tomar banho, escovar os dentes e até mesmo comer”, pontua Dorazio.

Para Jan Bays, é uma questão de estar totalmente consciente do que está acontecendo tanto dentro de você, no corpo, mente e coração, quanto fora, no ambiente.

“Mindfulness é consciência sem julgamento ou criticismo”, diz.

Como funciona o mindful eating ou o mindfulness na alimentação?

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Como você já viu, o mindful eating, também conhecido como mindfulness na comida, funciona por meio da atenção plena.

Para isso, é preciso estar totalmente concentrado no momento da refeição, percebendo os sabores, cores e texturas, aproveitando a experiência no lugar e com quem você está e se mantendo longe de distrações.

Por isso, no mindful eating, é importante ficar distante de celular e televisão, por exemplo.

No livro A dieta ideal: sem mitos, sem milagres, sem terrorismo (Paralela, 2015), Marcio Atalla e Desire Coelho afirmam que o praticante deve ter certeza de que não está comendo no modo automático.

“Aprecie o momento, saboreie cada pedaço daquele alimento e, quando sentir que está ficando satisfeito, pare”, aconselham os autores.

“Não precisa terminar a porção hoje, pois, se você quiser, pode comer mais amanhã e depois de amanhã”.

Em entrevista para o jornal Gazeta do Povo, a pesquisadora da Universidade Federal do Paraná (UFPR) Anita Nishiyama afirma que a ideia do mindful eating é melhorar a relação do indivíduo com a comida a partir da observação de detalhes e de como o organismo reage a cada um deles.

“Autopercepção e autoconhecimento, nesse contexto, são palavras-chave para o desenvolvimento da capacidade de voltar a atenção completamente para o alimento e para o ato de comer”, afirma a pesquisadora.

Quais são os benefícios do mindful eating?

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Conheça os cinco principais benefícios proporcionados pelo mindful eating.

1. Viver com propósito

No livro Mindful eating: stop mindless eating and learn to nourish body and soul (Ryland Peters & Small, 2015), Rachel Bartholomew e Mandy Pearson afirmam que a alimentação consciente coloca você de volta no controle e permite viver com propósito.

“Ele permite que você tenha mais informações sobre seus mundos interno e externo, além de melhorar sua capacidade de se concentrar e aproveitar o agora”, destacam as autoras.

“Sabe-se há milhares de ano que as práticas de atenção plena têm um impacto positivo na sua saúde e bem-estar”.

Em outras palavras, significa que a alimentação passa a fazer parte do estilo de vida, e uma das formas de incorporar isso ao propósito é reconhecendo seus benefícios à saúde.

2. Identificar os gatilhos emocionais

Em uma entrevista para o jornal Estadão, a nutricionista Bianca Naves salienta que o mindful eating é útil para identificar com mais facilidade os gatilhos emocionais que levam o indivíduo a comer.

“O treinamento voltado para a consciência de comer tem a intenção de promover uma maior percepção para questões fisiológicas e emocionais relacionadas à alimentação, como a fome, a saciedade, a degustação, a satisfação”, aponta.

3. Gerenciar as emoções

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Para a psicóloga Susan Albers, em um artigo para o Huffington Post, ser consciente pode trazer um melhor gerenciamento das emoções.

De acordo com ela, às vezes, as pessoas restringem ou comem demais como uma maneira de lidar com sentimentos negativos, para distraí-las de suas preocupações.

“Quando você tem maneiras mais saudáveis ​​de lidar, como respirar com atenção e abandonar a ansiedade, você não controla suas emoções através de suas escolhas alimentares”, afirma Albers.

“Você pode tolerar as emoções, por mais desconfortáveis ​​que elas sejam, sem afastá-las ou enchê-las de comida”, explica.

4. Mudar a reação aos pensamentos

De acordo com Albers, o mindfulness permite que, ao invés de reagir a pensamentos relacionados à comida que estimulam a comer mais, restringir excessivamente ou comer emocionalmente, se torna possível responder a eles de forma adequada.

“Você pode ouvir esses pensamentos sem obedecê-los”, destaca a psicóloga.

5. Melhor digestão e absorção de nutrientes

Quando comemos com consciência, mastigamos os alimentos melhor, e isso faz com que o organismo tenha uma digestão mais fácil, absorvendo os nutrientes de forma eficiente.

É o que afirma o treinador de mindfulness John Miller, em um artigo para o Medium.

“A comida precisa ser quebrada em pedaços muito pequenos para ser absorvida através de passagens incrivelmente pequenas em nosso intestino delgado”, explica o autor.

Como a alimentação consciente ajuda a resolver problemas alimentares?

A alimentação consciente ajuda na resolução de problemas alimentares porque permite ao indivíduo refletir sobre as razões pelas quais está se alimentando.

Ou seja: fica mais fácil identificar quando a necessidade de comer vem por outros fatores internos como ansiedade, em vez de fome, de fato.

Quando a alimentação é consciente, o indivíduo aprende a ouvir os sinais fisiológicos do corpo, prestando atenção à fome e à saciedade para saber o quê, quando e quanto comer.

Como essa técnica auxilia nos casos de compulsão alimentar e ansiedade?

No livro Eating disorders and mindfulness: exploring alternative approaches to treatment (Routledge, 2014), Leah DeSole lembra que pesquisas demonstram que indivíduos com problemas alimentares têm dificuldades em tolerar aflições e angústias e, por isso, utilizam a comida para regular essas experiências internas.

De acordo com a autora, comportamentos alimentares desordenados interferem na capacidade de reconhecer sinais fisiológicos relacionados à fome e saciedade e reduzem a habilidade de diferenciar esses sinais do sofrimento emocional.

“Intervenções de mindfulness visam a melhorar a regulação emocional e aumentar a conscientização sobre sinais de fome e saciedade aumentando a consciência dos estados internos e reformulando-os como eventos transitórios”, aponta DeSole.

Como explica a autora, as técnicas de mindfulness aumentam a conscientização dos sinais físicos de fome, permitindo que as pessoas respondam apropriadamente a eles, em vez de restringir a ingestão de alimentos ou comer compulsivamente.

“Por exemplo, técnicas de respiração consciente e de varredura corporal aumentam o reconhecimento de sinais fisiológicos de fome”, diz DeSole.

“A alimentação consciente também envolve o aumento do reconhecimento de reações e julgamentos sobre comida, por exemplo, ansiedade ao comer chocolate”.

Dicas para desenvolver o mindful eating

mindful eating dicas para desenvolver

Quer praticar o mindful eating?

Confira de forma breve as principais dicas do livro Mindful eating: comer com atenção plena (Editora Abril), das autoras Cynthia Antonaccio e Manoela Figueiredo.

Prepare-se para comer

Preste atenção aos alimentos antes de comer e respire fundo.

Desconecte-se à mesa

Ficar longe do celular é importante para manter a plena concentração durante a refeição.

Sente-se à mesa de uma forma confortável

Isso faz parte da experiência proporcionada pela refeição.

Delicie cada mordida e feche os olhos em algumas garfadas para estar mais presente

É hora de observar as sensações: cheiro, temperatura e textura dos alimentos que você está ingerindo.

Utilize os talheres a seu favor

A dica para se alimentar com calma e atenção é descansar os talheres e utilizá-los com as mãos contrárias ao usual.

Observe o que sente

Preste atenção às emoções e sensações proporcionadas pela comida, como a alegria e a satisfação.

Desligue o julgamento sobre nutrientes e calorias

Isso faz parte da prática de mindful eating, pois não se trata de uma dieta.

Aprecie o entorno: onde e com quem está

Isso também faz parte da experiência da refeição e, portanto, deve receber atenção plena.

Tente dar uma nota para sua fome e para sua saciedade

Assim fica mais fácil saber quando parar de comer.

Finalize contemplando e agradecendo pela refeição

Exerça a gratidão pela experiência vivida a cada refeição.

Teste! Responda para descobrir os hábitos alimentares que você precisa mudar

mindful eating teste responda para descobrir habitos alimentares que voce precisa mudar

Fazer um teste com perguntas e respostas é uma das ferramentas para descobrir quais hábitos alimentares você precisa mudar para praticar o mindful eating.

A revista Boa Forma traz um questionário simples que você pode responder. Confira.

1. Costumo parar de comer quando estou satisfeito(a)

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

2. Como somente quando tenho fome física

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

3. Tento não beliscar

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

4. Saboreio cada mordida antes de ir para a próxima

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

5. Quando como, penso no quanto a comida nutre o meu corpo

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

6. Não culpo meu corpo ou a mim mesmo(a) quando exagero na comida sem perceber.

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

7. Quando eu como, meu foco é a comida – não tento realizar outras tarefas, assistir TV ou checar mensagens no celular

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

8. Não acho um problema deixar comida no prato se já comi o suficiente

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

9. Tento comer devagar, mastigando cada garfada

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

10. Reconheço quando estou ansioso(a) e coloco a comida na boca sem pensar.

  1. Sempre
  2. Ocasionalmente
  3. Às vezes
  4. Quase nunca

Respondendo a essas questões, você já terá o mapeamento de quais comportamentos devem ser alterados para se alimentar de forma consciente.

Como o Coaching auxilia na criação de novos hábitos?

mindful eating como coaching auxilia criacao novos habitos

Se você identificou que precisa adotar novos hábitos a partir do teste, o coaching pode ser um grande aliado nessa jornada.

É uma metodologia voltada ao desenvolvimento de competências e habilidades comportamentais, focando exclusivamente nas atitudes do indivíduo

A partir do coaching, é possível corrigir vulnerabilidades e potencializar virtudes.

Isso é feito por meio da definição de metas e objetivos, além de um propósito, e da criação de um plano de ação para alcançá-los.

Ou seja, primeiro se define o estado desejado, onde se quer chegar, e depois o coaching traça o caminho até ele.

Mas nem sempre é fácil mudar comportamentos, não é mesmo?

Por isso, um dos principais benefícios do coaching é o ganho de autoconhecimento.

Isso permite que você identifique quais emoções, pensamentos e gatilhos levam a determinados hábitos, inclusive na alimentação.

Durante todo o processo, o coachee recebe o apoio do coach para entender a raiz de seus comportamentos e compreender, de fato, quais hábitos precisam ser alterados.

Além disso, o coaching ajuda no gerenciamento de tempo, estresse e ansiedade  - justamente os fatores que levam as pessoas a se alimentarem sem consciência.

Competências como foco, resiliência e motivação também são trabalhadas no coaching, tornando mais fácil a adoção de novos hábitos.

O papel do Coaching no desenvolvimento do mindfulness

O papel do coaching no desenvolvimento do mindfulness é ajudar o coachee no desenvolvimento de novos hábitos e padrões mentais.

Isso ocorre por meio do autoconhecimento e da reflexão.

Com eles, o coachee se conscientiza e compreende as situações que está enfrentando, assim como o que é necessário mudar em seu comportamento.

Além disso, o coaching auxilia na identificação do propósito.

E isso tem tudo a ver com o mindfulness, que impacta diretamente o estilo de vida e requer um objetivo maior de quem o pratica.

Com o apoio do coach, o coachee também implementa as mudanças necessárias de maneira sustentável e saudável, para que elas tenham êxito no longo prazo.

Para isso, também são objetivos do coaching auxiliar na redução do estresse e no ganho de inteligência emocional, de modo que o coachee consiga prestar atenção plena às atividades que desenvolve no dia a dia.

Conclusão

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Pronto para exercitar o mindful eating na sua rotina?

Lembre-se de prestar atenção plena aos alimentos na hora das refeições, se concentrando nos sabores, cores, texturas e ambiente ao seu redor.

Aproveite cada refeição como uma experiência, mastigando a comida com calma para facilitar a digestão e absorver todos os nutrientes.

Coloque as dicas deste artigo em prática e veja os benefícios surgirem com o tempo.

Tenha em mente que outro benefício do mindful eating é o gerenciamento do estresse e ansiedade, que geralmente levam a uma alimentação inadequada.

E como não é fácil adotar novos hábitos, conte com o apoio da metodologia de coaching.

Dessa forma, você ganha autoconhecimento, propósito e suporte para implementar as mudanças que deseja a fim de exercitar o mindfulness.

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